20 อาหาร ช่วยควบคุมความหิว

สวัสดีค่ะ

วันนี้ admin มีอาหารลดความหิว 20 ชนิดมากฝากค่ะ อาหารเหล่านี้แคลลอรี่ต่ำ แต่ไฟเบอร์ และกากใยสูง ซึ่งจะช่วยให้คุณหนักท้อง และจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับทุกท่านที่กำลังอยู่ในระหว่างการควบคุมน้ำหนักนะคะ

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องปล่อยให้ท้องหิว ลองเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยควบคุมอาการอยากอาหาร และทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น

1. ซุปผัก
ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย ในสหรัฐ พบว่า คนที่รับประทานซุปผักแคลอรีต่ำ 1 ถ้วย ก่อนที่จะเริ่มมื้ออาหารกลางวัน จะทำร่างกายดูดซึมแคลอรีระหว่างการรับประท่านอาหารได้น้อยลงราว 20% เพราะส่วนผสมหลักของซุปผักคือน้ำ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มอาหารได้เร็วขึ้น 

2. ข้าวบาร์เลย์
นำข้าวบาร์เลย๋ชนิดที่ถูกสีจนเป็นเม็ดกลมเล็กๆ ใส่ลงไปในซุป จะช่วยเพิ่มสารอาหารให้มากขึ้น โดยข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก 1 ถ้วย จะมีเส้นใยอาหารราว 6 กรัม มากกว่าธัญพืชทุกชนิด

3. แอ๊ปเปิ้ล
แอ๊ปเปิ้ลลูกขนาดกลางมีเส้นใยอาหารอยู่ราว 4.4 กรัม ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอื่มได้ โดยไม่ต้องรับประทานอาหารจำนวนมาก และยังช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดด้วย 

4. พาสต้าโฮลวีต
แม้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นที่นิยม แต่ร่างกายของคนเราก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยวันละ 135 กรัม ดังนั้นการกินพาสต้าโฮลวีต ควบคู่ไปกับโปรตีน อย่าง เนื้อไก่ย่าง นอกจากจะอิ่มท้องแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

5. ไข่
ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิสซูรี ของสหรัฐ พบว่า การรับประทานอาหารเช้าที่ให้แคลอรี 300 แคลอรี ร่วมกับโปรตีนราว 30-39 กรัม จะช่วยให้อิ่มท้องไปจนถึงมื้อกลางวัน ซึ่งไข่ต้ม ถือเป็นทางเลือกที่ดีสุด เพราะครบถ้วนไปด้วยโปรตีน และสารอาหาร 

6. กะทิ
การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันห่วงโซ่กลาง อย่าง กะทิ จะช่วยส่งสัญญาณให้สมองได้รับรู้ว่า คุณอิ่มอาหารแล้ว โดยกะทิที่รับประทาน ควรเป็นแบบไม่หวาน ซึ่งกะทิ 1 ถ้วย มีแคลอรีไม่ถึง 100 แคลอรี

7. อะโวคาโด
กรดไขมันห่วงโซ่กลางที่มีอยู่ในอะโวคาโด อาจทำให้ผลไม้ชนิดนี้กลายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน โดยผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารนูทริชั่น ระบุว่า ผู้หญิงที่รับประทานอโวคาโดครึ่งผลกับอาหารมื้อกลางวันจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

8. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้อง และถ้ารับประทานร่วมกับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ก็จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มเป็นเวลานานขึ้น

9. เคล (ผักชนิดหนึ่ง รสชาดใกล้เคียงผักคะน้าบ้านเราค่ะ)
การรับประทาน เคล ผักที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ และอุดมไปด้วยสารอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง จะต้องใช้เวลาในการเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งจะช่วยทำให้การรับประทานอาหารช้าลง และทำให้สมองมีเวลานานขึ้นในการรับรู้ความรู้สึกอิ่ม 

10. ถ้่วเมล็ดแบน
เป็นถั่วที่เต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร รวมถึง โปรตีน ทำให้ถั่วเมล็ดแบนเหล่านี้ เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดอีกทางหนึ่งสำหรับบรรเทาอาการหิว ลองนำไปใส่กับซุป หรือแกง ก็จะช่วยเพิ่มประโยชน์ให้กับอาหารชนิดนั้นๆ มากขึ้น 

11. บรอคโคลี
ไม่เพียงแต่จะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเท่านั้น บรอคโคลี ยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร กินบรอคโคลีต้มเพียงถ้วยเดียว ก็ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง

12. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต มีเส้นใยอาหารทั้งแบบที่ละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอลในร่างกาย และยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

13. อัลมอนด์
อัลมอนด์มีทั้งโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันดี และเส้นใยอาหาร โดยอัลมอนด์ถือเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม ทั้งยังช่วยลดคลอเรสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ

14. แซลมอน
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารแอพพิไทด์ เมื่อปี 2551 ระบุว่า เนื้อปลาแซลมอนมีลีนโปรตีน หรือโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และกรดไขมันโอเมกา 3 ที่อาจช่วยควบคุมความรู้สึกอยากกินอาหาร 

15. ไก่งวง
นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว เนื้อไก่งวง ยังมีทริปโตเฟน กรดอะมิโนจำเป็น สำหรับการสร้างสารเซโรโตนิน ในสมอง ซึ่งช่วยทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย และบรรเทาอาการหิว

16. เมล็ดแฟล็กซ์
นอกจากจะมีโอเมกา 3 อยู่อย่างอุดมสมบูรณ์แล้ว เมล็ดแฟล็กซ์ ยังมีกรดไขมันโอเมกา 6 อยู่ด้วย ซึ่งช่วยกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนต่างๆ ที่ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

17. ถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่ ถือเป็นอาหารที่ทำให้ท้องอิ่มได้อย่างสมบูรณ์แบบ โดยถั่วชนิดนี้จะเต็มไปด้วยลีนโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีสารชนิดอื่นอยู่ในโมเลกุลด้วย และมีไขมันดี ทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติในการช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยคุมความอยากรับประทานขนมขบเคี้ยว

18. พริกคาเยนป่น
ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเปอร์ดูร์ แสดงให้เห็นว่า คนที่กินอาหารพร้อมกับพริกคาเยนป่นราวครึ่งช้อนชา จะกินแคลอรีน้อยลง 60 แคลอรี ในอาหารมื้อต่อไป เมื่อเทียบกับกับคนที่ไม่ไต้กินพริกคาเยนป่นเลย 

19. ราสเบอร์รี
ถ้าหากต้องการรับประทานของหวาน ราสเบอร์รีถือเป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง โดยราสเบอร์รี 1 ถ้วย จะให้ไฟเบอร์ 8 กรัม และให้แคลอรีเพียง 60 แคลอรีเท่านั้น 

20. น้ำเปล่า
ผลวิจัยที่นำเสนอต่อสมาคมเคมีอเมริกัน พบว่า อาสาสมัครที่ดื่มน้ำ 2 แก้ว ก่อนมื้ออาหาร รับประทานแคลอรีน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำเลยราว 75-90 แคลอรี